Termorregulacion e hidratación en el ejercicio
El agua es el componente más abundante en el cuerpo humano ,representa el 45 a 70% del
peso corporal total, también sirve como medio reactivo o de transporte del cuerpo. Es el
componente principal del citoplasma de la célula (donde se lleva acabo gran cantidad de
reacciones del metabolismo) y de la sangre , el agua lubrica las articulaciones y ayuda a dar
estructura, pero una de las funciones más importantes en los deportistas es regular la
temperatura corporal.
Dentro de los líquidos corporales se encuentran electrolitos y solutos. Un electrolito es una
sustancia que en solución conduce corrientes eléctricas. Las sales ,ácidos y bases son
electrolitos que se disocian en iones positivos (cationes) y negativos (aniones). Los
principales cationes corporales son el sodio,potasio, calcio y magnesio, los principales
aniones el cloro y bicarbonato , los electrolitos actúan en la membrana celular generando
corrientes eléctricas como impulso nervioso interviniendo en contracciones musculares y
controlando diversas actividades metabólicas en la célula.
El balance de agua en el cuerpo está estrictamente regulado por factores nerviosos y
hormonales , en consecuencia los riñones son los encargados de regular el contenido de
agua y capaces de ajustar el volumen y composición de la orina.
Perdidas de líquido:
piel(sudor) 600ml
Tracto respiratorio 200ml
Tracto gastrointestinal (heces fecales) 100-‐200 ml
Riñones 1300-‐1500 ml
fuentes de líquido:
Bebidas 1200-‐150ml
Alimentos 700 ml
Agua metabólica 300 ml
Cuando hay un déficit de líquidos en el cuerpo (hipo hidratación) se estimula la glándula
pituitaria para liberar hormona antidiuretica o vasopresina (ADH) desplazada por la sangre
a los riñones en donde se induce un incremento de la reabsorción de agua, por lo tanto la
excreción de orina disminuye considerablemente. La aldosterona es una hormona cuya
función principal es aumentar la resorcion de sodio en el riñón la cual se acompaña con
mayor resorcion de agua.
La sensación de sed es un factor clave en la regulación de la ingesta de agua y se produce
sobre todo por el aumento de la osmolaridad del plasma,disminución de niveles de sodio
en sangre y por descensos del volumen y presión sanguínea .
El ejercicio físico intenso representa gran reto para que el cuerpo pueda mantener su
temperatura dentro del límite para su función óptima.En condiciones normales se presenta
una elevación de la temperatura corporal durante el ejercicio debido al incremento de la
tasa metabólica y calor producido por los músculos, las temperaturas elevadas afectan el
rendimiento deportivo.
Los seres humanos somos homeotermos es decir que funcionamos a cualquier temperatura
ambiental, pero ya a una temperatura mayor a 41 grados C el interior de las células se
deterioran y puede presentarse un golpe de calor o daños cerebrales, por el contrario a
temperaturas menores de 34 el metabolismo celular disminuye considerablemente y
resulta la perdida de conciencia y arritmias cardíacas , la temperatura central normal en
reposo se encuentra entre 36.5C y 37.5C
El SNC controla temperatura corporal , el hipotalamo es una estructura que participa en el
control de varias funciones. El hipotalamo contiene un grupo de neuronas especializadas
sirviendo como termostato, el cual dan respuestas para proteger al cuerpo de la ganancia
o perdida de temperatura. El centro de regulación del hipotalamo se activa al recibir
información de dos fuentes:
1 cambios de temperatura en sangre que entran directamente al hipotalamo
2 los receptores de la piel detectan cambios en la temperatura y propagan impulsos al
hipotalamo.
Cuando los receptores detectan cambios de temperatura en la piel más elevada el cuerpo
ajusta la pérdida de calor incrementando el flujo de sangre en la piel para que el calor se
transmita a la superficie y posteriormente inicie la sudoracion y evaporación para eliminar
el calor del cuerpo.
Si los receptores detectan una temperatura más fría o desciende entonces el cuerpo
reacciona para conservar el calor o aumentar la producción de calor primeramente con
vasoconstricción cutánea, es decir ,disminuyendo el flujo de sangre a la piel manteniéndose
en el centro para permitir que el calor se mantenga los órganos vitales en temperatura
óptima y en segundo término inicia el escalofrío, que es una contracción involuntaria de los
músculos que incrementa la producción de calor aumentando la tasa metabólica.
Cuando hacemos ejercicio alrededor del 80% de la energía gastada se convierte en calor y
la quinta parte es para generar movimiento, si el organismo no eliminara este calor, en
cuestión de 15-‐20 min con ejercicio moderado alcanzaríamos temperaturas letales.por eso
existen mecanismos para liberarlo:
Radiación: perdida o ganancia de calor mediante ondas electromagnéticas que se semeja al
modo en que los rayos del sol calientan la tierra sin su contacto.
Conducción: se pierde calor por contacto directo con un objeto que esta mas frío ,ejemplo
sentarse en una silla que esta mas fría.
Convección: el calor se transfiere por el movimiento del aire o del agua sobre el cuerpo
ejemplo un nadador por el contacto del agua.
Evaporación: este es el más importante para expulsar el calor sobre todo en climas cálidos.
En respuesta al estrés por el calor las glándulas sudoríparas secretan calor y el calor que
procede del interior del cuerpo se utiliza para convertir este sudor de la piel en vapor lo que
crea el enfriamiento. Importante no secar completamente el sudor por que no hay tiempo
de evaporar el sudor y lograr la pérdida del calor.
La deshidratación lleva a disminuir el volumen de sangre y se torne mas espesa , la
frecuencia cardiaca aumenta aunque en cierto momento puede disminuir el gasto cardiaco
y habrá menos sangre para difundir a los músculos. Por cada 1% de pérdida de peso corporal
secundario a la deshidratación, la frecuencia cardiaca aumenta 5 a 8 palpitaciones por
minuto, por consiguiente la deshidratación produce fatiga temprana, otra consecuencia es
la disminución de flujo sanguíneo al riñón por lo que la producción de orina disminuye. Con
la deshidratación grave se reduce el vaciamiento gástrico lo que retrasa la rehidratación y
ocasiona malestar gastrointestinal. Por eso cuando se presenten síntomas de
deshidratación como sed, dolor de cabeza, fatiga muscular, mucho calor, orina escasa y de
color oscura debemos rehidratarnos inmediatamente para prevenir daños a la salud.
La deshidratación en el rendimiento deportivo afecta principalmente en la fatiga, ya sea por
pérdida de líquidos o de sustratos , también puede afectarse el rendimiento aun con la
pérdida de una pequeña cantidad de líquido corporal, por ejemplo el 2% del peso corporal
(1.2 L en un deportista de 60kg), pero si esta deshidratación alcanza mas del 2% se verá
afectado notablemente el rendimiento en el ejercicio de resistencia.
La exposición regular a condiciones de calor y humedad ocasiona un número de
adaptaciones fisiológicas que permiten tolerar mayor estrés por calor ambiental, Estas
adaptaciones son:
Mayor gasto cardiaco
Menor FC
Expansión del volumen plasmatico
Inicio de sudoracion temprana
Mayor tasa de sudoracion
Mejor distribución del sudor en superficie corporal
Menor concentración de sodio en el sudor
Menor utilización de HC
Calambres musculares asociados con el ejercicio extenuante y prolongado a menudo en el
calor. Durante la actividad física no se pierden cantidades significativas de calcio , magnesio
y potasio intracelular en el sudor por lo que es probable que los calambres no se vinculen
con cambios de niveles de electrolitos. Es mas bien la combinación de la fatiga muscular ,
deshidratación, y perdidas de sodio en el sudor lo que precipita los calambres relacionados
con el ejercicio. Al parecer los calambres se pueden prevenir al mantener el balance de
liquido y sal.
El golpe de calor por esfuerzo se presenta al colapsarse un sujeto con una temperatura
corporal >40C , lo cual se vincula con desequilibrio en el sistema nervioso central e
insuficiencia de múltiples órganos. Los factores principales que llevan al Golpe de calor por
esfuerzo son el ejercicio extenuante en clima cálido –húmedo la falta de aclimatación al
calor , la deshidratación y la mala condición física. Importante resaltar que esta situación
es una emergencia médica potencialmente letal que requiere enfriamiento inmediato de
todo el cuerpo.
Recomendaciones para realizar ejercicio de forma segura bajo el calor
• Mantener buena condición física
• Aclimatación
• Establecer cuidadosamente los horarios de entrenamiento
• Sesiones de calentamiento mas cortas y menos intensas
• Supervisar a los atletas con alto riesgo
• Disminuir intensidad y duración de los ejercicios en días calurosos
• Mayor número de pausas para refrescar
• Vestimenta adecuada
• Suspender entrenamientos en temperaturas extremas asegurarse de tener buena
hidratación al hacer ejercicio
• Vigilar las necesidades de sal
Con frecuencia las personas se dejan guiar por la sed para tomar agua pero este no es un
buen indicador de su requerimiento ya que la sed es un estímulo que se presenta en forma
tardía ya que dicha sensación supone ya deshidratación . Se ha observado que la sed se
presenta cuando se pierda el 2% de peso corporal (cerca de 1.2 l de agua en una persona
que pesa 60kg) con estos niveles bajos de deshidratación el rendimiento declina.
La rehidratación después del ejercicio solo se da con bebidas con electrolitos.
La hiponatremia asociada al ejercicio ocurre dentro o después de las 24 horas después de
la actividad física prolongada y se define como concentraciones de sodio en plasma por
debajo de los límites de referencia normales (<135mmol/L) y se presenta con síntomas
como confusión, desorientación, dolor de cabeza, nausea, vomito y debilidad muscular, las
complicaciones de hiponatremia grave incluyen inflamación del cerebro, convulsiones,
coma, edema pulmonar y colapso respiratorio.
